14 Dias para Dormir Melhor e Blindar Sua Saúde Mental: Siga o Protocolo!

No Dia Mundial da Saúde Mental, celebrado em 10 de outubro, a combinação de sono irregular e o uso constante de celulares e computadores foi destacada como um problema crescente. A privação de sono e o tempo excessivo em frente a telas elevam o estresse, afetam o humor e prejudicam a produtividade. A psicóloga Laís Mutuberria, especialista em saúde mental e neurociência do comportamento, explica que intervenções simples e consistentes podem trazer melhorias perceptíveis em duas semanas. No entanto, a consolidação desse processo exige constância e, em muitos casos, meses de prática para resultados duradouros. Mutuberria enfatiza que não se trata de uma cura, mas sim de uma higiene de rotina, onde o corpo volta a reconhecer os sinais de sono e acordar, e a mente responde positivamente. A falta de sono afeta a saúde mental, alterando os circuitos de atenção e regulação emocional. Pessoas privadas de sono relatam maior irritabilidade e queda de motivação. O excesso de luz à noite desorganiza o relógio biológico, atrasa o início do sono e favorece despertares. A especialista explica que o humor se desgasta gradualmente com noites ruins acumuladas. Aplicativos e plataformas competem por atenção, e a oscilação entre notificações e vídeos curtos dificulta a desaceleração mental, resultando em cansaço sem descanso. O ajuste na rotina deve ser prático, sem grandes esforços. Três eixos orientam a rotina: horários, luz e estímulo. Manter horários

fixos para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, proporciona previsibilidade ao organismo. A exposição à luz natural pela manhã e a penumbra no fim do dia ajudam a regular o ciclo. À noite, cortar cafeína, álcool e exercícios intensos, além de limitar o uso de telas, favorece a transição para o sono. A psicóloga ressalta que a meta é a previsibilidade, não a perfeição. O protocolo de 14 dias propõe mudanças para regular o sono e melhorar o bem-estar, visando a constância e a redução gradual de estímulos noturnos. O protocolo inclui: * Registrar horários de deitar, tempo para adormecer, despertares e acordar. * Mapear o uso de telas à noite e o consumo de cafeína após as 16h. * Evitar sonecas. * Estabelecer horários fixos de sono. * Criar um período de desaceleração de 45 a 60 minutos sem telas antes de dormir. * Substituir o celular por leitura leve, respiração lenta e luz baixa. * Expor-se ao sol pela manhã por 15 minutos. * Manter hidratação e jantar leve. Nos dias 8 a 10, recomenda-se: * Ampliar a proteção do horário noturno. * Desligar notificações após um horário definido. * Estabelecer um ponto final para trabalho e estudo. * Introduzir uma rotina curta de relaxamento, como alongamento e um diário de preocupações. A psicóloga explica que escrever ajuda a organizar a mente. Nos dias 11 a 14, o objetivo é consolidar os ganhos, mantendo a janela de sono com variação máxima de uma hora no fim de semana, reduzindo o uso de telas recreativas à noite para 30 minutos, e reforçando a exposição à luz natural pela manhã, além de inserir movimento diário moderado. A quantidade de horas de sono varia de pessoa para pessoa e ao longo da vida, mas o importante é acordar descansado com regularidade. Compensar o sono no fim de semana não resolve, pois grandes oscilações atrapalham a semana seguinte. A especialista enfatiza que o problema não é apenas a luz, mas a excitação mental contínua. Sinais como dificuldade para iniciar ou manter o sono, cansaço diurno, irritabilidade e atenção reduzida por mais de três meses sugerem insônia crônica. Ronco alto e pausas respiratórias podem indicar apneia, e sonolência excessiva em horários inadequados merece investigação. Se o protocolo de duas semanas não trouxer melhora, ou se houver prejuízo funcional, é hora de buscar ajuda profissional. Pessoas com depressão, ansiedade grave, dor crônica ou que usam substâncias que interferem no sono precisam de acompanhamento. A psicóloga ressalta que o sono é fundamental para a saúde e que buscar ajuda não é sinal de fraqueza, mas sim uma estratégia de cuidado. Trazer o tema do sono e da saúde mental para empresas e escolas é um convite para repensar as demandas coletivas e individuais. Muitas vezes, o desgaste não se resolve apenas com esforço pessoal, mas com diálogo e ajustes. Reconhecer que sono e bem-estar são importantes para a produtividade pode transformar a cultura organizacional e acadêmica. Regularidade, equilíbrio entre estímulos e descanso e ambientes que acolhem as necessidades humanas são passos importantes. Buscar apoio especializado é uma estratégia de cuidado para fortalecer o indivíduo e o coletivo. Matéria de Annete Morhy.

📝 Sobre este conteúdo Esta matéria foi adaptada e reescrita pela equipe editorial do TudoAquiUSA com base em reportagem publicada em Jovempan . O texto foi modificado para melhor atender nosso público, mantendo a precisão factual. Veja o artigo original aqui.