Fiz a ponte de glúteo elevada todos os dias por duas semanas

Recentemente, participei da Maratona de Loch Ness e, como em qualquer bloco de treinamento para maratona que já fiz, analisei o trabalho realizado para identificar áreas de melhoria. A inclusão de mais treinamento de força para corredores sempre esteve na minha lista de aprimoramento. Desta vez, concentrei-me em fortalecer os isquiotibiais e glúteos, pois essas áreas são mais suscetíveis a pequenas lesões durante a corrida de longas distâncias. Para começar, decidi fazer a ponte de glúteo elevada diariamente por duas semanas e, considerando a eficácia que sinto no fortalecimento de uma área importante para a corrida, não pretendo parar tão cedo. O que é a ponte de glúteo elevada? A ponte de glúteo elevada, às vezes chamada de ponte de glúteo com os pés elevados, é uma progressão do exercício clássico de ponte de glúteo que aumenta o desafio do movimento. Ela oferece os mesmos benefícios, principalmente o fortalecimento dos glúteos, isquiotibiais e core, e é uma boa progressão da ponte de glúteo padrão quando você se sentir confortável com esse exercício, envolvendo uma amplitude de movimento maior do que o movimento clássico. Como fazer a ponte de glúteo elevada: A configuração da ponte de glúteo com os pés elevados é muito semelhante à ponte de glúteo padrão; basta ter um banco ou mesa para apoiar os pés durante o movimento. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os pés no banco, mantendo

os joelhos dobrados por enquanto — pode ser necessário se aproximar um pouco do banco. Empurre os quadris para cima para formar uma linha reta dos joelhos ao pescoço. Contraia os glúteos no topo do movimento e, em seguida, abaixe-se novamente. Durante todo o exercício, concentre-se em usar os glúteos e isquiotibiais para impulsionar o movimento, mantendo o core engajado. Fiz a ponte de glúteo elevada todos os dias por duas semanas: Incluir duas ou três séries da ponte de glúteo elevada a cada dia foi mais fácil do que eu imaginava, mesmo que envolvesse a rápida organização do meu conjunto de trens de brinquedo para ter espaço para deitar no chão perto de uma mesa. Comecei fazendo três séries de 10 repetições do movimento padrão, mas percebi que consegui progredir para variações mais difíceis rapidamente, e isso realmente intensificou os efeitos nos meus glúteos e isquiotibiais. É mais difícil do que a ponte de glúteo padrão: A ponte de glúteo comum é um ótimo exercício, mas como é um movimento que faço regularmente há muitos anos durante meu treinamento de força para corredores, sinto que não me desafia tanto quanto costumava. Preciso fazer séries muito longas da ponte de glúteo ou usar pesos para sentir o efeito nos glúteos e isquiotibiais, mas com a ponte de glúteo com os pés elevados, notei imediatamente o desafio extra no final da minha primeira série. Além de ser mais eficaz no trabalho dos músculos envolvidos, isso também facilitou a percepção de que estou recrutando as partes certas do corpo com o movimento. É fácil progredir e variar o movimento: Depois de alguns dias, passei para as pontes de glúteo elevadas com uma perna só. Geralmente prefiro fazer movimentos com uma perna só sempre que possível, pois eles ajudam a equilibrar a força no meu corpo para a corrida, onde você está sempre em uma perna. Descobri que fazer o movimento em uma perna era significativamente mais difícil, e muitas vezes tive que encurtar minha última série para cinco ou seis repetições. Outras boas variações que gostei de experimentar são a elevação de glúteo elevada com faixa, onde você envolve uma faixa de resistência em volta das coxas e a mantém esticada enquanto realiza o movimento, e a sustentação da ponte de glúteo elevada, onde você permanece na posição superior por 30 a 45 segundos. Estou mantendo na minha rotina de força: A ponte de glúteo elevada substituiu mais ou menos a versão padrão do movimento nos meus treinos e continuará a fazê-lo no futuro. Vou fazê-la regularmente para apoiar minha corrida, mas também é um ótimo movimento para quem deseja construir força profunda no core, além de ativar os glúteos e isquiotibiais. Além de fazer o movimento durante os treinos, também estou tentando fazer uma ou duas séries rápidas antes das minhas corridas como parte do meu aquecimento para ativar os glúteos e isquiotibiais. Com o tempo, posso procurar adicionar algum peso à equação também, para continuar progredindo com isso. Siga o Tom's Guide no Google News e adicione-nos como fonte preferida para obter nossas notícias, análises e avaliações atualizadas em seus feeds. Certifique-se de clicar no botão Seguir! Mais do Tom's Guide: Esqueça a academia — construa um peito e braços mais fortes com este treino com halteres de 5 movimentos. Experimentei este treino com halteres de 15 minutos — e mal consegui levantar os braços no dia seguinte. Sou um PT — você só precisa deste treino de bíceps com halteres de 3 movimentos para esculpir seus braços.

📝 Sobre este conteúdo Esta matéria foi adaptada e reescrita pela equipe editorial do TudoAquiUSA com base em reportagem publicada em Tomsguide . O texto foi modificado para melhor atender nosso público, mantendo a precisão factual. Veja o artigo original aqui.